Daržovės, vaisiai ir uogos mus saugo nuo ligų

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja vaisių ir daržovių vartoti ne mažiau kaip penkis kartus per dieną ir vienam asmeniui per dieną jų suvartoti bent 400 gramų. Deja, daugelio Europos šalių, taip pat ir Lietuvos gyventojai daržovių ir vaisių suvartoja gerokai mažiau. Kadangi jau pasirodė pirmosios Lietuvoje šį sezoną užaugintos braškės, artėja ir kitų šviežių vaisių ir daržovių derliaus metas, Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) primena, kad tai – puikus vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis, kuris mažina riziką susirgti širdies, kraujagyslių ir kitomis ligomis, o Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras (SMLPC) pataria, kaip per dieną suvartoti kuo daugiau įvairių vaisių ir daržovių.

Žinome, kad sveika, bet vartojame per mažai

Lietuvoje atliktų gyventojų mitybos tyrimų duomenimis, šviežias daržoves (išskyrus bulves) kasdien vartoja tik kas trečias suaugęs gyventojas, iš kurių tik 3,1 proc. jas vartoja kelis kartus per dieną, o iš viso vidutiniškai per parą suaugusieji suvartoja tik 260 g daržovių ir vaisių.

„SAM užsakymu neseniai atlikta Lietuvos gyventojų apklausa atskleidė, kad vis daugiau žmonių domisi sveika mityba ir žino, jog vaisius ir daržoves valgyti sveika. Be to, dauguma (79 proc.) apklausos dalyvių teisingai nurodė, kad organizmui reikalingų aukštos kokybės skaidulinių medžiagų daugiausia yra daržovėse bei avižų kruopose“, – sako SAM Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjas dr. Almantas Kranauskas.

Jis taip pat primena, kad mokslininkai yra patikimai įrodę, jog nepakankamas daržovių vartojimas yra glaudžiai susijęs su rizika susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis: širdies ir kraujagyslių ligomis, osteoporoze, daugybe vėžio formų, žarnyno ligomis, dėl to gali kilti spaudimas ar cholesterolio lygis kraujyje ir kt. 

Vaisiai ir daržovės mūsų organizmui reikalingi dėl to, kad juose ypač gausu C, PP, A, K bei B grupės vitaminų, kitų mums naudingų medžiagų, taip pat mineralinių medžiagų – kalio, kalcio, fosforo, magnio, geležies. „Pavyzdžiui, vitamino C daugiausia yra petražolių lapuose, juoduosiuose serbentuose, kopūstuose, vitamino PP – žirniuose, pupose, burokėliuose, vitamino A– špinatuose, morkose, moliūguose, vitamino K – pomidoruose, salotų lapuose, žemuogėse, vitamino B – žirniuose, bulvėse, sojų pupelėse, o mineralinių medžiagų daugiausia yra krapuose, špinatuose, petražolių šaknyse, moliūguose, kopūstuose, ankštinėse daržovėse, bananuose, apelsinuose, braškėse. Be to, daržovėse ir vaisiuose yra nemažai skaidulinių medžiagų, bet beveik nėra riebalų“, – pasakoja SMLPC Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėja dr. Roma Bartkevičiūtė.

Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad daržovėse ir vaisiuose taip pat yra fitocheminių medžiagų, kurios pasižymi antioksidacinėmis savybės ir padeda apsaugoti mūsų organizmo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio sveikatai. Be to, jos labai naudingos žarnynui, nes teigiamai veikia jo mikroflorą, mažina puvimo procesus, aktyvina skrandžio ir žarnyno motorinę funkciją bei padeda palaikyti organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.

Vaikams – daugiau daržovių ir vaisių

Nepaisant to, kad gyventojai domisi sveikos mitybos principais ir dauguma jų žino, kokie maisto produktai yra palankesni sveikatai, patys jų laikosi ne visada – SMLPC atliktų tyrimų duomenimis, nepakankamai šviežių vaisių ir daržovių suvartoja net vaikai. „Tik apie 60-65 proc. visų vaikų juos vartoja kasdien, o apie trečdalis – tik kelis kartus per savaitę. Nors rekomenduojama vartoti daugiau daržovių negu vaisių, šviežius vaisius ir (ar) uogas vaikai vartoja kiek dažniau negu daržoves“, – tyrimų duomenimis dalijasi R. Bartkevičiūtė. 

Vis dėlto SAM tikisi, kad jau netrukus dauguma vaikų suvalgys gerokai daugiau vaisių ir daržovių, negu iki šiol. Anot A. Kranausko, šią problemą turėtų padėti išspręsti nauja Vaikų maitinimo organizavimo tvarka, kurią neseniai patvirtino ministerija. „Joje  numatyta, kad įvairios daržovės ir vaisiai vaikams, besimaitinantiems ugdymo įstaigose, bus privalomai tiekiami kiekvieną dieną“, – sako jis ir primena, kad šiuo ir kitais požiūriais sveikatai palankesnis maistas vadovaujantis naujais reikalavimais ugdymo įstaigose turės būti gaminamas jau nuo šių metų rugsėjo 1 dienos.

Tačiau specialistas atkreipia dėmesį, kad daržovių ar vaisių sultys negali būti visaverčiu daržovių ar vaisių pakaitalu, nes išspaustose sultyse nelieka organizmui labai reikalingų skaidulinių medžiagų. Net trinti augaliniai kokteiliai mažiau vertingi nei natūralūs augalai, kadangi mechaniškai juos smulkinant  labiau suardomos augalų struktūros. Dėl to palengvėja ir pagreitėja laisvųjų cukrų įsisavinimas, greičiau kyla insulino kiekis kraujyje, o viso to rezultatas – dalis cukrų organizme virsta kūno riebalais. Visa tai būdinga ir sultims.

Skirtingos spalvos – skirtingos mums reikalingos medžiagos

„Žaiskite su daržovių ir vaisių spalvomis. Kadangi įvairovė yra raktas į sveiką mitybą, kiekvieną kartą galime rinktis vis kitokios spalvos – žalių, geltonų, oranžinių, raudonų – vaisių ir daržovių, taip pat galime jas valgyti šviežias, virtas, troškintas ir pan. Bus nenuobodu, o organizmas gaus skirtingų naudingų medžiagų“– siūlo R. Bartkevičiūtė. Ji aiškina, kad daržovėms ir vaisiams tam tikrą spalvą suteikia dažomosios medžiagos – įvairūs cheminiai junginiai: chlorofilai daržoves ir vaisius nuspalvina žaliai, karotenoidai suteikia geltoną ir oranžinę spalvas, flavanoidai nudažo raudona, avietine, rožine arba geltona spalva.

Skirtingų spalvų daržovės ir vaisiai suteiks mūsų organizmui ir skirtingų naudingų medžiagų. Pavyzdžiui, raudonuose pomidoruose yra nemažai likopeno – natūralaus veiksmingo antioksidanto, saugančio ląsteles nuo žalojančio laisvųjų radikalų poveikio bei kitų aplinkos iššūkių. Geltonos bei oranžinės spalvos daržovės ir vaisiai (morkos, moliūgai, citrinos) turi beta karoteno, taip pat vitamino A, kuris gali pagerinti regėjimą, stiprinti plaukus, nagus, pagražinti odą, o baltos spalvos vaisiai ir daržovės (svogūnai, česnakai, krienai, ropės) turi antibakterinių savybių ir padeda palaikyti normalią imuninę sistemą. 

Kaip suvartoti daugiau

Daržoves būtina valgyti kiekvieną dieną ir kiekvieno valgio metu arba užkandžiaujant. Maistui gali būti vartojamos ne tik šviežios, bet ir šaldytos bei džiovintos daržovės, vaisiai, uogos, tačiau pirmenybė turi būti teikiama šviežioms. Štai keletas patarimų, kaip suvalgyti jų daugiau.

Pusė lėkštės – daržovėms. Pabandykite mintyse padalinti lėkštę į dvi lygias dalis ir kiekvieną kartą dėdamiesi į ją maistą, vieną pusę lėkštės pripildykite daržovėmis. 

Valgykite ir akimis. Dažniau vartoti daržoves įprasite, jei laikysite jas matomoje vietoje – taip visada prisiminsime, kad jų reikia valgyti kasdien ir net kelis kartus per dieną.

Vasarą vasarinės, rudenį – rudeninės. Stenkitės valgyti daugiau sezoninių daržovių ir vaisių. Tuo metu jų galima ne tik užsiauginti ar pigiau nusipirkti, bet būtent tuo metu jų skonis ir kokybė būna geriausi. 

"V.P." inf.

DARŽOVĖS MITYBA SVEIKATA UOGOS VAISIAI
Jei pastebėjote klaidą, pažymėkite reikalingą tekstą ir spauskite Ctrl+Enter, kad pranešti apie tai redakcijai.
Aš rekomenduoju
Rekomendacijų nėra

Komentarai

Komentarai skirti bendrauti ir aptarti įmonės ar renginio ypatybes, taip pat išsiaiškinti įdomius klausimus apie tai.

Gamta
Š. m. balandžio 27 d. gyventojai kviečiami sodinti mišką – šią dieną visoje Lietuvoje vyks „Nacionalinis miškasodis 2019“. Tai jau kelerius metus iš eilės LR Aplinkos ministerijos ir VĮ Valstybinių miškų urėdijos organizuojama miško sodinimo šventė, įprasminanti bendrą visuomenės ir miškininkų rūpestį mišku ir palikimu ateities kartoms.  „Kviečiu visus gamtos ir miško mylėtojus surasti laiko ir pasodinti medelį. Mūsų šalyje auga gražūs miškai, kuriais didž...
Sveikata
Ilgai lauktas pavasaris vis dažniau džiugina mus šiluma ir kviečia mėgautis pirmaisiais saulės spinduliais, tačiau Vilniaus universiteto (VU) Medicinos fakulteto doktorantė, Infekcinių ligų ir dermatovenerologijos klinikos gydytoja Inga Kisielienė perspėja, kad saulė gali būti ne tik maloni, bet ir kenksminga. Vienas svarbiausių odos priežiūros būdų yra apsauga nuo saulės, tačiau ar tikrai žinome, kaip saugotis? Atšilus orams, dermatologai vis garsiau kalb...
Laisvalaikis
Keptas ėriukas, kiaušiniais įdaryti tartai ar džiovintų vaisių pyragai – tai lietuviams vis dar neatrasti Velykų patiekalai, kuriais didžiuojasi įvairios Europos šalys. „Per Velykas dažnas lietuvis ruošia cepelinus, balandėlius, o desertui patiekia šakočius. Ir nors tai yra neatsiejama lietuviškosios virtuvės dalis, šiemet kviečiu pasižvalgyti po kitas Europos šalis ir atrasti kiek kitokią Velykų virtuvę“, – teigia šefas Gian Luca Demarco ir dalinasi įžval...
Lietuvoje
Tradicinis vasaros festivalis, rengiamas Thomo Manno kultūros centro, Nidoje vyksta jau daugiau nei du dešimtmečius. Kiekvienų metų programa formuojama pagal tam tikrą temą, iškeliančią aktualius visuomenei klausimus. Norėdamas skatinti jaunimo sąmoningumą bei dalyvavimą kultūriniame gyvenime, Thomo Manno kultūros centro kuratoriumas trečius metus iš eilės skelbia esė konkursą festivalio tema. Šiųmečio dvidešimt trečiojo Thomo Manno festivalio tema –  „Tėv...
Įvykiai
Klaipėdos rotušėje – Klaipėdos „Amber Queen“ komandos sportininkų vizitas. Lietuvos vyrų tinklinio čempionate aukso medalius iškovojusius uostamiesčio sportininkus pasveikino Klaipėdos miesto meras Vytautas Grubliauskas ir Klaipėdos miesto savivaldybės Sporto ir kūno kultūros skyriaus vedėja Rasa Rumšienė. „Amber Queen“ tinklininkai Lietuvos čempionų titulą iškovojo finale nugalėję Kelmės ekipą. „Dabar kartelę užsikėlėte ypatingai aukštai. Nuo šiol kovoti...
Laisvalaikis
Draudimas nuo vasario 1 d. žvejoti lydekas, kuris yra nustatytas Mėgėjų žvejybos vidaus vandenyse taisyklėmis, šiemet balandžio 20-ąją jau nebegalios, nes ši paskutinė draudimo diena yra šeštadienis. Taigi balandžio 20 d. jau galima žvejoti lydekas, taip pat žvejoti masalui naudojant žuvelę. Pagal minėtąsias taisykles balandžio 20-ąją turėtų įsigalioti žuvų apsaugai neršto metu skirti draudimai: draudimas žvejoti 400 m zonoje aplink Dabintos pusiasalį Kaun...
Įvykiai
Rugpjūčio 1 d. Lietuvos Didžiosios Kunigaikštystės valdovų rūmų kieme jūsų laukia didingas ir unikalus renginys: neregėta muzikos, šokio ir vizualizacijų spektaklio Atgimstantis žmogus premjera. Pasirodymą nuspalvins ir nepaliks jūsų abejingais Renesanso epochos meno šedevrų 3D vaizdo projekcijos. „Projekto kūrybinė komanda, suburta iš Baroko operos orkestro muzikantų, klasikinio baleto šokėjų, profesionalių vaizdo projekcijų kūrėjų ir išmaniųjų technologi...
Įvykiai
2019 m. birželio 30 - liepos 7 dienomis geros muzikos ekspertai ,,Bardai LT” kvies susiburti jaunuosius dainų autorius.  Rūdiškėse, amatų mokykloje ,,Sodžiaus meistrai” vyks ,,Jaunųjų dainų autorių stovykla”, kurioje ištikimai, jau septynerius metus iš eilės savo meistriškumu ir patirtimi dalinasi kompozitoriai Andrius Kulikauskas bei Aras Žvirblys, aktoriai, bardai Giedrius Arbačiauskas ir Gediminas Storpirštis. Savaitę trunkančioje stovykloje – dainų aut...
Gamta
VĮ Valstybinių miškų urėdijos duomenimis, šiais metais iki balandžio 9 d. Lietuvos miškuose užregistruoti 27 miško gaisrai, apėmę bendrą 60 hektarų plotą. Miškininkai ragina gyventojus nedeginti pernykštės žolės. Tai kelia didžiulį pavojų aplinkai – augalams, gyvūnams, patiems žmonėms ir jų turtui. Ugnis nuo degančių pievų netrunka įsiplieksti ir miškuose.  Pasak miškininkų, viename degančio miško hektare žūva 6–7 mln. dirvožemyje gyvenančių mikroorganizmų...