Daržovės, vaisiai ir uogos mus saugo nuo ligų

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja vaisių ir daržovių vartoti ne mažiau kaip penkis kartus per dieną ir vienam asmeniui per dieną jų suvartoti bent 400 gramų. Deja, daugelio Europos šalių, taip pat ir Lietuvos gyventojai daržovių ir vaisių suvartoja gerokai mažiau. Kadangi jau pasirodė pirmosios Lietuvoje šį sezoną užaugintos braškės, artėja ir kitų šviežių vaisių ir daržovių derliaus metas, Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) primena, kad tai – puikus vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis, kuris mažina riziką susirgti širdies, kraujagyslių ir kitomis ligomis, o Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras (SMLPC) pataria, kaip per dieną suvartoti kuo daugiau įvairių vaisių ir daržovių.

Žinome, kad sveika, bet vartojame per mažai

Lietuvoje atliktų gyventojų mitybos tyrimų duomenimis, šviežias daržoves (išskyrus bulves) kasdien vartoja tik kas trečias suaugęs gyventojas, iš kurių tik 3,1 proc. jas vartoja kelis kartus per dieną, o iš viso vidutiniškai per parą suaugusieji suvartoja tik 260 g daržovių ir vaisių.

„SAM užsakymu neseniai atlikta Lietuvos gyventojų apklausa atskleidė, kad vis daugiau žmonių domisi sveika mityba ir žino, jog vaisius ir daržoves valgyti sveika. Be to, dauguma (79 proc.) apklausos dalyvių teisingai nurodė, kad organizmui reikalingų aukštos kokybės skaidulinių medžiagų daugiausia yra daržovėse bei avižų kruopose“, – sako SAM Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjas dr. Almantas Kranauskas.

Jis taip pat primena, kad mokslininkai yra patikimai įrodę, jog nepakankamas daržovių vartojimas yra glaudžiai susijęs su rizika susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis: širdies ir kraujagyslių ligomis, osteoporoze, daugybe vėžio formų, žarnyno ligomis, dėl to gali kilti spaudimas ar cholesterolio lygis kraujyje ir kt. 

Vaisiai ir daržovės mūsų organizmui reikalingi dėl to, kad juose ypač gausu C, PP, A, K bei B grupės vitaminų, kitų mums naudingų medžiagų, taip pat mineralinių medžiagų – kalio, kalcio, fosforo, magnio, geležies. „Pavyzdžiui, vitamino C daugiausia yra petražolių lapuose, juoduosiuose serbentuose, kopūstuose, vitamino PP – žirniuose, pupose, burokėliuose, vitamino A– špinatuose, morkose, moliūguose, vitamino K – pomidoruose, salotų lapuose, žemuogėse, vitamino B – žirniuose, bulvėse, sojų pupelėse, o mineralinių medžiagų daugiausia yra krapuose, špinatuose, petražolių šaknyse, moliūguose, kopūstuose, ankštinėse daržovėse, bananuose, apelsinuose, braškėse. Be to, daržovėse ir vaisiuose yra nemažai skaidulinių medžiagų, bet beveik nėra riebalų“, – pasakoja SMLPC Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėja dr. Roma Bartkevičiūtė.

Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad daržovėse ir vaisiuose taip pat yra fitocheminių medžiagų, kurios pasižymi antioksidacinėmis savybės ir padeda apsaugoti mūsų organizmo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio sveikatai. Be to, jos labai naudingos žarnynui, nes teigiamai veikia jo mikroflorą, mažina puvimo procesus, aktyvina skrandžio ir žarnyno motorinę funkciją bei padeda palaikyti organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.

Vaikams – daugiau daržovių ir vaisių

Nepaisant to, kad gyventojai domisi sveikos mitybos principais ir dauguma jų žino, kokie maisto produktai yra palankesni sveikatai, patys jų laikosi ne visada – SMLPC atliktų tyrimų duomenimis, nepakankamai šviežių vaisių ir daržovių suvartoja net vaikai. „Tik apie 60-65 proc. visų vaikų juos vartoja kasdien, o apie trečdalis – tik kelis kartus per savaitę. Nors rekomenduojama vartoti daugiau daržovių negu vaisių, šviežius vaisius ir (ar) uogas vaikai vartoja kiek dažniau negu daržoves“, – tyrimų duomenimis dalijasi R. Bartkevičiūtė. 

Vis dėlto SAM tikisi, kad jau netrukus dauguma vaikų suvalgys gerokai daugiau vaisių ir daržovių, negu iki šiol. Anot A. Kranausko, šią problemą turėtų padėti išspręsti nauja Vaikų maitinimo organizavimo tvarka, kurią neseniai patvirtino ministerija. „Joje  numatyta, kad įvairios daržovės ir vaisiai vaikams, besimaitinantiems ugdymo įstaigose, bus privalomai tiekiami kiekvieną dieną“, – sako jis ir primena, kad šiuo ir kitais požiūriais sveikatai palankesnis maistas vadovaujantis naujais reikalavimais ugdymo įstaigose turės būti gaminamas jau nuo šių metų rugsėjo 1 dienos.

Tačiau specialistas atkreipia dėmesį, kad daržovių ar vaisių sultys negali būti visaverčiu daržovių ar vaisių pakaitalu, nes išspaustose sultyse nelieka organizmui labai reikalingų skaidulinių medžiagų. Net trinti augaliniai kokteiliai mažiau vertingi nei natūralūs augalai, kadangi mechaniškai juos smulkinant  labiau suardomos augalų struktūros. Dėl to palengvėja ir pagreitėja laisvųjų cukrų įsisavinimas, greičiau kyla insulino kiekis kraujyje, o viso to rezultatas – dalis cukrų organizme virsta kūno riebalais. Visa tai būdinga ir sultims.

Skirtingos spalvos – skirtingos mums reikalingos medžiagos

„Žaiskite su daržovių ir vaisių spalvomis. Kadangi įvairovė yra raktas į sveiką mitybą, kiekvieną kartą galime rinktis vis kitokios spalvos – žalių, geltonų, oranžinių, raudonų – vaisių ir daržovių, taip pat galime jas valgyti šviežias, virtas, troškintas ir pan. Bus nenuobodu, o organizmas gaus skirtingų naudingų medžiagų“– siūlo R. Bartkevičiūtė. Ji aiškina, kad daržovėms ir vaisiams tam tikrą spalvą suteikia dažomosios medžiagos – įvairūs cheminiai junginiai: chlorofilai daržoves ir vaisius nuspalvina žaliai, karotenoidai suteikia geltoną ir oranžinę spalvas, flavanoidai nudažo raudona, avietine, rožine arba geltona spalva.

Skirtingų spalvų daržovės ir vaisiai suteiks mūsų organizmui ir skirtingų naudingų medžiagų. Pavyzdžiui, raudonuose pomidoruose yra nemažai likopeno – natūralaus veiksmingo antioksidanto, saugančio ląsteles nuo žalojančio laisvųjų radikalų poveikio bei kitų aplinkos iššūkių. Geltonos bei oranžinės spalvos daržovės ir vaisiai (morkos, moliūgai, citrinos) turi beta karoteno, taip pat vitamino A, kuris gali pagerinti regėjimą, stiprinti plaukus, nagus, pagražinti odą, o baltos spalvos vaisiai ir daržovės (svogūnai, česnakai, krienai, ropės) turi antibakterinių savybių ir padeda palaikyti normalią imuninę sistemą. 

Kaip suvartoti daugiau

Daržoves būtina valgyti kiekvieną dieną ir kiekvieno valgio metu arba užkandžiaujant. Maistui gali būti vartojamos ne tik šviežios, bet ir šaldytos bei džiovintos daržovės, vaisiai, uogos, tačiau pirmenybė turi būti teikiama šviežioms. Štai keletas patarimų, kaip suvalgyti jų daugiau.

Pusė lėkštės – daržovėms. Pabandykite mintyse padalinti lėkštę į dvi lygias dalis ir kiekvieną kartą dėdamiesi į ją maistą, vieną pusę lėkštės pripildykite daržovėmis. 

Valgykite ir akimis. Dažniau vartoti daržoves įprasite, jei laikysite jas matomoje vietoje – taip visada prisiminsime, kad jų reikia valgyti kasdien ir net kelis kartus per dieną.

Vasarą vasarinės, rudenį – rudeninės. Stenkitės valgyti daugiau sezoninių daržovių ir vaisių. Tuo metu jų galima ne tik užsiauginti ar pigiau nusipirkti, bet būtent tuo metu jų skonis ir kokybė būna geriausi. 

"V.P." inf.

DARŽOVĖS MITYBA SVEIKATA UOGOS VAISIAI
Jei pastebėjote klaidą, pažymėkite reikalingą tekstą ir spauskite Ctrl+Enter, kad pranešti apie tai redakcijai.
5 peržiūros rugsėjo mėn.
Aš rekomenduoju
Rekomendacijų nėra

Komentarai

Komentarai skirti bendrauti ir aptarti įmonės ar renginio ypatybes, taip pat išsiaiškinti įdomius klausimus apie tai.

Įvykiai
Lauryna Vireliūnaitė Antradienį teisingumo ministras Elvinas Jankevičius Seimui pateikė Notariato įstatymo ir Antstolių įstatymo pataisas, pagal kurias notarų ir antstolių įkainių nebereikėtų derinti su visus notarus ir antstolius vienijančiais Lietuvos notarų rūmais ir Lietuvos antstolių rūmais. Už Antstolių įstatymo pataisas balsavo 86 Seimo nariai, 7 susilaikė. Tarp susilaikiusių – 6 Liberalų sąjūdžio frakcijos nariai ir šią frakciją palikęs ir dabar Mi...
Įvykiai
Šio vasaros sezono metu kelininkams visoje Lietuvoje gamtos reiškinių padarinius keliuose teko likviduoti 223 kartus. 106 kartus kelių priežiūros specialistams teko tvarkyti dėl liūčių atsiradusias nuošliaužas bei pakelės šlaitus. 117 kartų reikėjo užtaisyti ar užpilti lietaus išplautas duobes bei kelio nelygumus, šalinti dėl audros nuvirtusius ar pavojingai pasvirusius medžius. Daugiausia tokių darbų atlikta liepos mėnesį. Daugiausia įvykių – Rytų Lietuvo...
Įvykiai
Nuo nesibaigiančių klausimų, kaltinimų ir interpretacijų pavargęs žymus politikas Petras Gražulis nusprendė vieną kartą ir visiems laikams padėti tašką jo ir Birutės meilės istorijos skandale. Vyras nutarė atsiprašyti vaiko motinos ir susitaikyti. Jo kelionę į Palangą lydėjo ir viską užfiksavo „Prieš srovę“ kūrybinė komanda. Petras Gražulis atsakingai ruošėsi šiam žingsniui – nupirko dukrytei žaislą, skrupulingai rinko gėlių puokštę Birutei. „Noriu atsipr...
Sportas
„Palangos“ gynėjas iš Senegalo Waly Dioufas atsisveikino su komanda. Futbolininką atidžiai stebėjo Tuniso vicečempionas – „Club Africain“ klubas, kuris, besibaigiant žaidėjų perėjimų langui, pasikvietė W. Dioufą į savo gretas. „Club Africain“ – vienas iš Tuniso čempionato flagmanų, laimėjęs vietines pirmenybes 13 kartų. Sykį komanda kėlė į viršų prestižiškiausią Afrikos klubinį trofėjų – CAF Čempionų taurę. Iš tokio mažo klubo, kaip „Palanga“, kuris žaidži...
Įvykiai
Prašmatniausiems superautomobiliams savo kaina prilygstantys modernūs autobusai, visą parą veikiantis infocentras ir atsinaujinimą vainikuojantis naujas prekės ženklas. Taip 2018-uosius pažymi daugiau nei du dešimtmečius veiklos istorijos skaičiuojanti keleivių pervežimo bendrovė „Tolimojo keleivinio transporto kompanija“ (TOKS). Kaip antradienį surengtoje žiniasklaidos konferencijoje pažymėjo bendrovės generalinis direktorius Arūnas Indrašius, pokyčius pa...
Įvykiai
Seimas antradienį ėmėsi nutarimų projektų, kuriais būtų skelbiamos kitų metų rinkimų datos.  Numatyta, kad savivaldybių tarybų rinkimai vyks kovo 3 dieną, prezidento – gegužės 12 dieną, Europos Parlamento rinkimai – gegužės 26 dieną. Antradienio darbotvarkėje planuota paskelbti rinkimus, tačiau tai bus padaryta kitą savaitę, kai projektus apsvarstys komitetai. Numatyta, kad nutarimas dėl savivaldos rinkimų įsigalios lapkričio 7 dieną – tai bus rinkimų ka...
Įvykiai
Šešėlinės ekonomikos mažinimo koordinavimo komisija, užtikrinanti sklandų Vyriausybėje patvirtintos kovos su šešėliu reformos įgyvendinimo koordinavimą, nutarė apjungti pavienes ir imtis papildomų priemonių, mažinsiančių šešėlį vis dar labiausiai probleminėse srityse. Planuojama, kad kovos su šešėliu reformos priemonės bei komisijoje priimti nauji sprendimai, į valstybės biudžetą 2019 m. turėtų atnešti ne mažiau kaip 200 mln. eurų papildomų mokestinių paja...
Sportas
Po šešių savaičių pertraukos į A lygos kovas sugrįžę Marijampolės „Sūduvos“ futbolininkai iškovojo užtikrintą pergalę. Šeštadienį šalies čempionai namie 5:0 nugalėjo „Palangos“ komandą. „Palangos“ futbolininkai rungtynių pradžioje nesirengė vien gintis ir susikūrė kelias neblogas galimybes. Ypač aktyvus puolime buvo palangiškių ekipos naujokas iš Nigerijos Godspoweris Aniefiokas. 11 minutę legionierius pataikė į „Sūduvos“ vartų virpstą, o sužaidus pusę val...
Įvykiai
Rugsėjo 18-20 d. Popiežiaus Pranciškaus apsilankymo Lietuvoje proga Krašto apsaugos savanorių pajėgų Žemaičių apygardos 3-ioji rinktinė organizuoja Lietuvos kariuomenės kryžiaus už taiką pasaulyje ir santarvę tarp tautų nešimą maršrutu Klaipėda – Kryžių kalnas. Prie kryžiaus nešimo taip pat prisijungs KASP Prisikėlimo apygardos 6-oji rinktinė, Lietuvos Didžiojo kunigaikščio Butigeidžio Dragūnų batalionas, Motorizuotoji pėstininkų brigada „Žemaitija“, Lietu...